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第204号 脳内ホルモン「メラトニン」で眠れる脳になる!

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■■■ 病は「睡眠」から ■■■

日本人は「寝不足大国」ということを聞いた事は
ありませんか?
 
経済協力開発機構(OECD)の2018年の調査で、
なんと日本は「世界一睡眠時間が少ない国」と
されました。1位が日本人女性、2位が日本人男性と
上位独占の結果です。
 
寝不足の状態は、頭がボーっとしたり、体がキビキビ
動かず、仕事や学業のパフォーマンス低下に繋がります。
また、寝不足はガンや糖尿病のリスクを上げ、更には
認知症になる確率も上がるのです。
 
仕事や家事が忙しく寝れないケースももちろんありますが、
夜になっても眠くならず、寝れないという悩みがあります。
 
これは、脳内のホルモン分泌と大きく関係があります。

■■■ 睡眠に欠かせない“メラトニン”の分泌 ■■■

人間は、夜になると眠くなる動物です。
しかし、脳内リズムが崩れていたり、夜中までスマホ
ばかり見ていると、夜になっても目が冴え、眠たく
ならないということが起こります。
 
ではどうしたら、眠くなるのでしょうか?
 
本来、夜になると脳内に眠くなる物質が放出されます。
それが「メラトニン」です。
 
メラトニンは夜7時頃を境に分泌が高まり、徐々に
入眠状態を作っていきます。
この、メラトニンが十分に出た後、脳内では成長ホルモン
分泌されます。
 
成長ホルモンは、全身の細胞を作る命令を出すホルモンです。
骨、筋肉、臓器、血液など、全ての細胞を作る指令を出しています。
 
つまり、私たちは寝ることで、新しい細胞を作り、
健康な体を維持しているのです。
 
その為、睡眠に大事なメラトニンは生きる為に欠かせない
ホルモンなのです。

■■■ メラトニンはセロトニンから作られる ■■■

このメラトニンは、セロトニンが元となり作られています。
セロトニンは、昼間は覚醒の為に働いていますが、夜になると
メラトニンを作り、覚醒を制御する抑制物質として働きます。
 
その為、メラトニンを分泌する為には、セロトニンを作る事も
大事なのです。
 
では、どうしたらセロトニンを作ることができるのか?
その一つの答えが、日中の運動と食事です。
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 〇セロトニンを作ろう!
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 1)リズム運動
   一定のリズムをきざむ動きでセロトニンを作り出す
   ことができます。「呼吸」「咀嚼」「歩行」などが
   あります。5~30分程度のウォーキングや
   食べる時は、なんとなく噛むのではなく、しっかり
   噛んで食べましょう。
 
 2)セロトニン生成に関係する栄養素
   ・ポリフェノール
    腸と脳の調整系、概日リズムへ良い影響を介し、
    睡眠に良い影響を与えると言われています。
    ぶどう、りんごなどの果物がお勧めです。
 
   ・食物繊維
    腸内細菌の食糧になるのが、食物繊維です。
    腸内セロトニンの分泌を助け、脳内セロトニンの
    前駆体を作ります。
    ごぼう、ニンジン、さつまいもなどに多く
    含まれています。
 
   ・トリプトファン
    セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから
    作られます。トリプトファンは体内では作れない
    アミノ酸なので、必ず食事から取りましょう。
    お勧めは、赤身の魚や納豆などの豆類です。
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睡眠は脳と体のベースを整えると言っても過言ではありません。
細胞の新生や記憶の整理も寝ている間に行われます。
また、日中の覚醒を上げるのも睡眠が取れているかに左右されます。
 
夜は22時には布団に入り、部屋を暗くし、スマホを手放して
寝る習慣を作っていきましょう。
 

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